Proteger nuestras articulaciones debe ser una de nuestras obligaciones como corredores de montaña. Junto a los tobillos, las rodillas son una de las grandes fuentes de problemas físicos en la comunidad de trail runners.
Y es que soportan mucha presión en cada zancada, sobre todo en los descensos. Los corredores de largas distancias, aunque vayan a ritmos más comedidos, también están en peligro de lesión en caso de no proteger sus rodillas a base de entrenamiento.
Una de las formas más comunes que se utilizan hoy en día es la propiocepción, pero nunca está de más trabajar ciertos músculos que son claves para la salud de nuestra rodilla y que esta llegue preparada a los momentos que más trabajo demandan de esta articulación. Para ello, son tres los grupos musculares que debes fortalecer para conseguir una rodilla más resistente.
Músculos flexores de la cadera
Sí, están algo alejados de la rodilla, pero estos músculos son una de las claves para que nuestra articulación tenga más estabilidad. Este grupo engloba un total de siete músculos diferentes: psoas, ilíaco, sartorio, pectíneo, recto femoral, aductor largo y aductor corto.
Su principal función a la hora de correr es flexionar el muslo sobre la pelvis, creando el movimiento de cada zancada, por lo que su fortaleza supone un factor decisivo para nuestras rodillas. A pesar de su importancia, estudios científicos han demostrado que suele ser un grupo poco desarrollado entre los corredores no profesionales.
Para trabajar este grupo de músculos hay varios ejercicios muy sencillos. Uno es atarse una goma al tobillo y estando de pie, subir la pierna a la vez que se flexiona la rodilla hasta un ángulo de 90 grados. Otra forma muy sencilla es sentarse en un banco o silla, con las piernas dobladas, y subir una pierna hasta el pecho. Por último, te puedes poner de pie y subir una pierna, doblando la rodilla hasta los 90 grados, manteniendo la posición al menos 30 segundos.
Adductores
Este grupo de músculos están situados en la zona interna del muslo y lo forman cinco músculos: pectíneo, aductor largo, recto interno, aductor corto y aductor mayor. Este grupo trabaja en colaboración de los flexores de la cadera al ser responsables de los movimientos de la pierna.
Su función es, como su nombre indica, la aducción de la cadera, es decir, que se encargan también de alzar las piernas, pero también de que estas puedan rotar de forma externa e interna, así como la flexión y la extensión de las piernas.
Para tarbajar los aductores, puedes hacer sentadillas de sumo. Estas sentadillas son iguales que las normales pero cambiando la posición de las piernas. Estas deben estar más abiertas y con las puntas de los pies mirando hacia afuera, como cuando un luchador de sumo se dispone a combatir. También podemos tumbarnos de lado, totalmente estirados, y subir la pierna que queda arriba todo lo que podamos y volver a bajarla, repitiendo el ejercicio en ambas piernas.
Músculos de la pantorilla
En este grupo podemos incluir grandes músculos, como los gemelos, el sóleo, peroneos, extensores de los dedos de los pies o tibial anterior, es decir, todos aquellos que se sitúan entre la propia rodilla y los tobillos.
Para poder trabajar estos músculos, lo más sencillo es situarse en una escalera o bordillo, con las piernas rectas. Situamos la punta de los pies sobre el bordillo elevado, dejando en el aire el resto del pie. Dejamos caer nuestro peso sobre el talón y luego subiremos el peso del cuerpo con un movimiento del pie, lo que hará trabajar a toda la zona de la pantorrilla.
- Etiquetas: carreras por montaña, FUERZA, trail, trail running
