Aunque cada vez los corredores por montaña le están dando más importancia al entrenamiento de fuerza dentro de su planificación, todavía son muchos los que desconocen sus múltiples beneficios. Si es tu caso te invito primero a leer este artículo que publicamos unos meses atras.
Como vemos, entrenar correctamente la fuerza no solo no nos va a hacer lentos y no nos va a hacer más pesados, sino que serás más rápido, más resistente (mantendrás una velocidad más alta durante más km, evitarás la aparición de calambres…) y te lesionarás menos.
¿Cómo hacerlo?
Lo primero que debes de entender es que eres un corredor de montaña y no un culturista. Existen multitud de métodos distintos de trabajar la fuerza y no todos los deportistas deben hacerlo de la misma manera. Por lo tanto, los corredores debemos de entrenar la fuerza basándonos en nuestros propios métodos.
Lo segundo que tienes que saber es que lo más importante es el entrenamiento de carrera. Sí, te he dicho que el entrenamiento de fuerza es súper importante, pero somos corredores, y para mejorar corriendo hay que correr.
Debido a esto, el primero objetivo del entrenamiento de fuerza debe ser que no interfiera en tu entrenamiento de correr. Si al día siguiente de entrenar fuerza, estas pesado, tienes agujetas… Esto significa que no has entrenado bien la fuerza.
Realiza solo la mitad de las repeticiones, pero a máxima velocidad en la subida
El entrenamiento de fuerza debe mejorar la fuerza sin generar fatiga.¿Cómo puedes conseguir esto? Existen estudios que nos muestran como si solo realizas la mitad de las repeticiones, pero esas repeticiones las realizas a la máxima velocidad posible, puedes ganar la misma fuerza que realizando todas las repeticiones. ¿Y cuál es la ventaja más importante de hacer eso? Como solo realizarás la mitad de las repeticiones que eres capaz de hacer con ese peso, te cansarás la mitad, pero ganarás la misma fuerza.
Otro error muy habitual es pensar en la especificidad deportiva. Creemos que como correr es repetir un mismo gesto muchas veces, lo más específico en el gimnasio sería realizar ejercicios con muy poco peso y muchas repeticiones. Lo que se conoce a nivel popular como fuerza resistencia. Los estudios nos muestran como ese tipo de entrenamiento de fuerza, solo mejora (y muy poco) la fuerza en corredores sin experiencia en entrenamiento de fuerza. Si nunca has pisado un gimnasio, puedes empezar por aquí, pero enseguida deberás progresar a otros métodos mejores.
Utiliza cargas medias/altas para mejorar tu fuerza
La fuerza resistencia la trabajamos ya corriendo en la montaña, en el gimnasio lo que buscamos es aumentar nuestra fuerza máxima. Te pongo un ejemplo: Si tienes una fuerza de 100 kg en sentadilla, tu cuerpo necesita utilizar un 10% de esa fuerza para impulsarte y correr. En cambio, si tu ahora mejoras tu fuerza en sentadilla a 120 kg, tu cuerpo en vez de necesitar ese 10% en cada zancada utilizará solo un 5% (gastará menos energía en cada zancada, en cada frenazo bajando, en cada salto,…).
¿Cómo puedo mejorar la fuerza? Utilizando cargas medias/altas (60-75% de 1RM) y realizando el movimiento de subida rápido como hemos comentado antes.
No realices la fuerza en superficies inestables
Otro error muy habitual y muy relacionado con este último es creer que realizar ejercicios sobre superficies inestables es más específico para el trail-running. Pensamos que en trail, como el terreno es irregular, debemos de realizar los ejercicios de fuerza sobre materiales inestables como puede ser un bosu.
¿Cuál es el problema de realizarlo así? La cantidad de fuerza que vamos a poder realizar en cada ejercicio va a ser mucho menor, por lo tanto, no ganarás fuerza. Los ejercicios de fuerza deben realizarse en superficies estables para que sean efectivos. Además, no busques ejercicios súper complejos, lo mejores ejercicios son los más básicos: sentadilla, zancadas, peso muerto, hip-thrust,…
Más trabajo excéntrico
El último aspecto que tendrías que tener en cuenta en tu entrenamiento de fuerza es el aspecto excéntrico. Las carreras de montaña tienen la peculiaridad de que hay subidas, llanos y bajadas. Y en las bajadas, la musculatura trabaja de forma excéntrica para frenar y es dónde más daño muscular se produce.
Seguro que te ha pasado, que después de una bajada muy larga dónde te has pasado de ritmo, al llegar abajo te has quedado sin fuerza en las piernas. La principal diferencia de un corredor de montaña con uno de asfalto es que debemos de incorporar más ejercicios excéntricos en nuestras rutinas de fuerza.
Te dejo aquí algunos vídeos para que vayas practicando
Pero además, introduce ejercicios de aprender a frenar correctamente como estos:
Y ejercicios de pliometria (saltos), los cuales también son ejercicios con una gran carga excéntrica.
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