Los corredores que realizan un trabajo de fuerza en el gimnasio, de al menos dos días semanales, son menos propensos a sufrir calambres. Esa es una de las principales conclusiones que extraemos del proyecto CRS (Corre y Recupera Saludable) realizado en el Maratón de Valencia de 2016, uno de los más recientes sobre esta temática a nivel internacional.
Y aunque, evidentemente, hay diferencias entre una maratón de asfalto y una carrera por montaña, la incidencia de los calambres en el trail running está a niveles similares. Así lo demuestran por ejemplo estudios como los realizados por Martin Hoffman en la Western States 100.
Lo que sí que cambia es su localización. En el asfalto estos espasmos musculares son más habituales en la cadena posterior, especialmente en los isquiotibiales y gemelos, y en uno de montaña van a ser más característicos en aductores y en cuádriceps, que sufren más en las bajadas por las demandas de estabilización y contracción excéntrica.
¿Qué son?
Pero lo primero, tal vez, sea explicar de qué estamos hablando cuando decimos “calambres”. La definición más aceptada es que se trata de “contracciones involuntarias, dolorosas y espasmódicas de un músculo o conjunto de músculos”. Es un mecanismo neural defensivo que se genera para evitar un daño mayor en la estructura muscular.
Partiendo de ahí, los calambres no se pueden medir, sino que son una percepción subjetiva por lo que dependerán del umbral de dolor de cada uno. Por ello, su investigación no es sencilla y se basa en la mayor parte de los casos en datos observacionales. Hacer estudios experimentales significaría, por ejemplo, coger a un grupo de personas deshidratadas y ponerlas a correr, lo que éticamente no suena muy lícito.
Lo que sí podemos medir es el daño muscular y tiene mucho que ver con la duración e intensidad del esfuerzo. Los problemas surgen cuando se le exige más al músculo de lo que es capaz de dar, por eso ocurre especialmente cuando vamos al límite, muchas veces en competiciones.
¿Cómo prevenir?
Como ya hemos comentado el trabajo de fuerza es una de las claves para mitigar los calambres. Se puede realizar en el gimnasio, pero también al exterior. Una buena manera es entrenar de forma específica los tramos de bajadas, tomándolas a varias intensidades. También es interesante trabajar las transiciones de bajadas a subidas porque pasamos de una sobrecarga excéntrica a un trabajo concéntrico casi puro.
Asimismo, no nos olvidemos de hacer un buen calentamiento, con ejercicios de movilidad articular y una buena puesta en acción, empezando primero con carrera suave y fijándonos en la técnica de carrera.
¿Qué hacer cuando aparecen?
Lo primero es no enmascararlos. El dolor nos indica que tenemos daño muscular elevado y que tenemos que bajar la intensidad o cesar el ejercicio.
Evidentemente en algunas situaciones no vas a parar por notar los calambres, pero hay algunas cosas que puedes hacer para reducir el impacto muscular. Son adaptaciones que, si bien nos pueden hacer perder algo de eficiencia energética, ayudarán a proteger la musculatura. Estamos hablando de reducir el tiempo de vuelo, acortar la zancada, utilizar los bastones y utilizar unas zapatillas con un poco más de amortiguación. Si os dais cuenta, así es como vemos llegar a la gran mayoría de corredores en una ultra, casi marchando.
La hidratación y las sales son indispensables, pero no evitan los calambres
Hace unos años había un consenso sobre la idea de que mejorar los niveles de hidratación y el aporte de sales evitaba los calambres. Con el tiempo y la investigación, nos hemos dado cuenta de que no es así. Estos dos factores son fundamentales para el correcto funcionamiento de nuestro organismo por lo que necesitamos mantener siempre unos niveles mínimos de ambos, pero una mayor ingesta de agua y de sales no va a evitar que nos duelan las piernas.
En ese sentido, se pensaba que las altas temperaturas eran el principal responsable de la aparición de calambres, sin embargo se ha constatado que éstos también aparecen en disciplinas, como la natación en aguas abiertas, donde el deportista se expone precisamente a todo lo contrario.
Por otro lado, hay que tener cuidado con el excesivo aporte de sales. Se producen casos de hiponatremia tanto por déficit como por sobreingesta de las mismas. Simplemente hay que tomar las cápsulas que tocan y no volverse locos. Tampoco por tomar más sales vas a evitar los calambres.
El antídoto contra los calambres está en el gimnasio, por Nacho Martínez
El preparador físico de la Unidad de Salud Deportiva del Hospital Vithas-Nisa 9 de Octubre nos acerca las conclusiones de un estudio realizado en el Maratón de Valencia de 2016, así como algunas novedades, mitos y realidades sobre los calambres.
Los corredores que realizan un trabajo de fuerza en el gimnasio, de al menos dos días semanales, son menos propensos a sufrir calambres. Esa es una de las principales conclusiones que extraemos del proyecto CRS (Corre y Recupera Saludable) realizado en el Maratón de Valencia de 2016, uno de los más recientes sobre esta temática a nivel internacional.
Y aunque, evidentemente, hay diferencias entre una maratón de asfalto y una carrera por montaña, la incidencia de los calambres en el trail running está a niveles similares. Así lo demuestran por ejemplo estudios como los realizados por Martin Hoffman en la Western States 100.
Lo que sí que cambia es su localización. En el asfalto estos espasmos musculares son más habituales en la cadena posterior, especialmente en los isquitibiales y gemelos, y en uno de montaña van a ser más característicos en aductores y en cuádriceps, que sufren más en las bajadas por las demandas de estabilización y contracción excéntrica.
¿Qué son?
Pero lo primero, tal vez, sea explicar de qué estamos hablando cuando decimos “calambres”. La definición más aceptada es que se trata de “contracciones involuntarias, dolorosas y espasmódicas de un músculo o conjunto de músculos”. Es un mecanismo neural defensivo que se genera para evitar un daño mayor en la estructura muscular.
Partiendo de ahí, los calambres no se pueden medir, sino que son una percepción subjetiva por lo que dependerán del umbral de dolor de cada uno. Por ello, su investigación no es sencilla y se basa en la mayor parte de los casos en datos observacionales. Hacer estudios experimentales significaría, por ejemplo, coger a un grupo de personas deshidratadas y ponerlas a correr, lo que éticamente no suena muy lícito.
Lo que sí podemos medir es el daño muscular y tiene mucho que ver con la duración e intensidad del esfuerzo. Los problemas surgen cuando se le exige más al músculo de lo que es capaz de dar, por eso ocurre especialmente cuando vamos al límite, muchas veces en competiciones.
¿Cómo prevenir?
Como ya hemos comentado el trabajo de fuerza es una de las claves para mitigar los calambres. Se puede realizar en el gimnasio, pero también al exterior. Una buena manera es entrenar de forma específica los tramos de bajadas, tomándolas a varias intensidades. También es interesante trabajar las transiciones de bajadas a subidas porque pasamos de una sobrecarga excéntrica a un trabajo concéntrico casi puro.
Asimismo, no nos olvidemos de hacer un buen calentamiento, con ejercicios de movilidad articular y una buena puesta en acción, empezando primero con carrera suave y fijándonos en la técnica de carrera.
¿Qué hacer cuando aparecen?
Lo primero es no enmascararlos. El dolor nos indica que tenemos daño muscular elevado y que tenemos que bajar la intensidad o cesar el ejercicio.
Evidentemente en algunas situaciones no vas a parar por notar los calambres, pero hay algunas cosas que puedes hacer para reducir el impacto muscular. Son adaptaciones que, si bien nos pueden hacer perder algo de eficiencia energética, ayudarán a proteger la musculatura. Estamos hablando de reducir el tiempo de vuelo, acortar la zancada, utilizar los bastones y utilizar unas zapatillas con un poco más de amortiguación. Si os dais cuenta, así es como vemos llegar a la gran mayoría de corredores en una ultra, casi marchando.
La hidratación y las sales son indispensables, pero no evitan los calambres
Hace unos años había un consenso sobre la idea de que mejorar los niveles de hidratación y el aporte de sales evitaba los calambres. Con el tiempo y la investigación, nos hemos dado cuenta de que no es así. Estos dos factores son fundamentales para el correcto funcionamiento de nuestro organismo por lo que necesitamos mantener siempre unos niveles mínimos de ambos, pero una mayor ingesta de agua y de sales no va a evitar que nos duelan las piernas.
En ese sentido, se pensaba que las altas temperaturas eran el principal responsable de la aparición de calambres, sin embargo se ha constatado que éstos también aparecen en disciplinas, como la natación en aguas abiertas, donde el deportista se expone precísamente a todo lo contrario.
Por otro lado, hay que tener cuidado con el excesivo aporte de sales. Se producen casos de hiponatremia tanto por déficit como por sobreingesta de las mismas. Simplemente hay que tomar las cápsulas que tocan y no volverse locos. Tampoco por tomar más sales vas a evitar los calambres.
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