Nos hemos propuesto correr una carrera de larga distancia y queremos entrenar. Si la prueba tiene 100 kilómetros, pensamos, este primer fin de semana tendremos que llegar a los 60. Al siguiente subiremos diez. Al otro, quizá salgamos de casa a primera hora de la mañana y nuestra familia no nos vea aparecer hasta mucho después de la siesta. ¡Error! “La gente comete siempre los mismos fallos cuando se prepara para una carrera de larga distancia”, explicó el preparador Eduard Barceló el pasado miércoles en la Librería Desnivel.
Usain Bolt no entrena (solo) 10 segundos ni los maratonianos recorren 42 km cada vez que salen a rodar, por eso los aspirantes a acabar con dignidad una carrera de larga distancia no necesitan hipotecar su vida y su energía hasta el día de la prueba. “El entrenamiento no es proporcional al tiempo que se compite”, insistió Barceló, y para difundir este mensaje ha escrito Entrenamiento para ultra trail. Cómo sobrevivir a una carrera de larga distancia, un manual que promete ordenar las ideas del lector para evitar las sesiones de carrera irracionales (y, con ello, las cojeras, las tendinitis y las frustraciones).
Barceló propone tres teclas para programar un entrenamiento perfecto: volumen, intensidad y densidad
La clave del asunto es intentar cansar al cuerpo hasta que al día siguiente podamos volver a entrenar. Si no se regula bien este punto de fatiga nos veremos obligados a parar una jornada o desaprovecharemos posibilidades de mejora, la otra cara de la moneda si pecamos de precavidos. Barceló propone tres teclas para programar un entrenamiento perfecto: debe regularse el volumen, es decir, las horas que le dedicamos; la intensidad o series con cambios de ritmo que hacemos y después viene el capítulo olvidado de la densidad o el “entrenamiento por unidad de tiempo”, que en lenguaje llano significa cuánto tiempo dejamos pasar entre sesión y sesión.
“Los entrenamientos más cortos e intensos y con menor tiempo de recuperación entre sesión y sesión permiten efectos de entrenamiento superiores y por tanto resultados deportivos superiores. Esto permitirá al deportista ser capaz de correr en competición muchos kilómetros, aunque no haya hecho ninguna sesión que se aproxime ni mucho menos en cuanto a distancia y duración al tiempo de competición. La primera vez que uno lo experimenta no hace más que sorprenderse”, dice uno de los capítulos del libro.
«El descanso también forma parte del entrenamiento»
Todo aspirante a sobrevivir en una ultra trail debe tener el plan de entrenamiento marcado, no para seguirlo a rajatabla, sino para motivarse a cumplirlo, aunque sea en parte. También debe escoger carreras acorde con el lugar donde se va a entrenar, porque si no la preparación se convierte en un quiero y no puedo: “No es tanto por el día de la carrera, sino por lo que sufres durante el entrenamiento pasando penas por querer ir a donde no tienes a mano”.
Y después está el descanso, otro gran descuidado que también forma parte del entrenamiento. Hay corredores inquietos incapaces de quedarse en casa una tarde, explicaba Barceló, y para ellos se ha inventado el término descanso activo, que implica hacer una actividad de baja intensidad como salir a andar que mate la ansiedad por mover el cuerpo. “Hay que distinguir también entre la pereza y el cansancio”, puntualizaba. “Si te gusta entrenar, disfrutas cuando sales pero si un día sientes ganas de parar, hazlo. Probablemente estarás cansado”.
Hay deportistas nacidos para fulminar los récord, pero la realidad es que los corredores de élite son pocos.
¿Qué objetivo se marca cada corredor el día de la prueba final? Si el objetivo es ganarla, debemos seguir la estrategia del póquer, “no mostrar el nivel de fatiga y ganar por eliminación, porque la gente va cayendo. Cuando un competidor se queda detrás te da energía extra aunque uno también vaya al límite”. Por otro lado, es bueno saber que la baja intensidad es diurética. Si tu contrincante para mucho a hacer pis, ojo, eso es que va bien.
Hay deportistas nacidos para fulminar los récord, pero la realidad es que los corredores de élite son pocos y los que no completan la carrera porque les pilla el coche escoba, también. En las ultra trail lo más frecuente son los atletas medios que se esfuerzan, acaban, llegan con el cuerpo destrozado y con la cabeza que les pregunta: «¿Cuándo es la siguiente?», por eso engancha tanto. No hace falta ser Kilian Jornet para ilusionarse con una carrera de larga distancia, pero sí planificar las sesiones de entrenamiento para correrla y sobrevivirla. Con dignidad.
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