Las proteínas son básicas para cualquier deportista, más todavía para aquellos que se dedican al deporte de resistencia. Por ello, saber qué alimentos nos proporcionan proteínas de mejor calidad es muy importante para mantenernos sanos y que el cuerpo sea capaz de recuperarse adecuadamente de un entrenamiento.
¿Cuál es la función de las proteínas?
En términos deportivos, las proteínas realizan una acción vital: son las encargadas de reconstruir los daños que nos provocamos en los músculos en cada entrenamiento. Por tanto, son un elemento muy importante para que nuestros músculos se adapten a los esfuerzos y vayan mejorando tras cada entrenamiento.
Las proteínas funcionan como ladrillos que rellenan las microrroturas producidas en los esfuerzos de los entrenamientos, y lo hacen haciendo todavía mas fuertes estas fibras y de ahí que después de cada entrenamiento debamos darle a nuestro cuerpo los ladrillos necesarios para reparar los daños.
Pero dentro de las proteínas, hay diversas fuentes. Sobre todo se distinguen dos tipos, según su origen, las de origen animal y las de origen vegetal. Ambas son beneficiosas para nuestro cometido, pero hay que tener en cuenta de qué vienen acompañadas esas proteínas, que es lo que las hacen más o menos idóneas para el corredor de montaña.
Dentro de todas las fuentes de proteínas, hemos seleccionado seis fuentes de proteína especialmente interesantes para el corredor de montaña:
Leche y derivados
Otro gran aporte de proteína animal proviene de los lácteos, ya que puede contener más del 3% de proteínas. Su principal pero está en que muchos corredores tienen problemas digestivos al tomarla y eligen leches de origen vegetal, cuya proteína no es de tanta calidad como la de procedencia animal. Por ello, sus derivados son muy aconsejables, como quesos o yogures, así como recetas que la lleven, como el arroz con leche, quizá el postre más indicado para deportistas.
Pescado
El pescado no puede faltar en una buena dieta con las proteínas necesarias. Variedades como el salmón tienen hasta un 20% de su peso en proteína, lo que lo convierte en uno de los alimentos más aconsejados para los corredores de montaña, toda vez que sus grasas Omega 3 son realmente beneficiosas para nuestro organismo. Entre dos y tres veces por semana deberías tener pescado en tu mesa.
Pollo
La carne estrella para todo deportista; su bajo contenido en grasas se combina con un aporte de proteínas muy alto, sobre todo si elegimos la parte de la pechuga, que es la más magra. Puede contener más del 20% de su peso en proteínas, a lo que hay que unir que contiene un coctel de minerales que nos vendrá muy bien para completar nuestra dieta. El resto de carnes de ave, como el pavo, también puede ser una gran opción.
Huevos
Uno de los alimentos más relacionados con la proteína. Al ser de origen animal, su contenido en proteínas es muy alto y, además, de muy buena calidad, es decir, con alto valor biológico. A pesar del estigma que pesa sobre ellos en el aumento del colesterol, su ingesta se puede realizar casi a diario, preferiblemente cocidos, para que el aporte graso sea el menor posible.
Vegetales
Todos los vegetales de hoja verde nos aportarán proteína, aunque en diferentes calidades. La espinaca, la col, las lentejas o las habas pueden ser muy útiles para completar el aporte proteico que necesitamos a diario. Las leches vegetales, como las de soja o almendra, también contienen proteína. Eso sí, recuerda que la proteína animal es de mayor calidad que la vegetal.
Suplementos
Si una dieta es pobre en proteínas, podemos echar mano de suplementos, aunque estos siempre deben ser tomados bajo la supervisión de un especialista, que será el que nos recomiende el tipo de suplemento que mejor se adapta a nuestras necesidades. Tomarlos por nuestra cuenta puede acarrear problemas a medio y largo plazo.
