Llevan ya muchos años en el mundo del deporte en general; en las carreras por montaña es imposible no verlas en cualquier avituallamiento, por corta que sea la carrera. Las bebidas isotónicas son, a día de hoy, uno de los elementos indispensables en toda actividad deportiva en general y en el trail running en particular.
Aunque sean consumidas por casi todos, muy pocos saben a ciencia cierta qué es lo que contiene una botella con bebida isotónica. El ingrediente principal de una de estas bebidas es, como no podía ser de otra manera, agua. Sobre la base del líquido elemento, cada marca ofrece su poción mágica de elementos combinados que ofrecen un sinfín de bondades al deportista.
Entre este brebaje no pueden faltar los llamados electrolitos o sales minerales. Químicamente, son minerales que se convierten en iones en solución y adquieren la capacidad de conducir la electricidad. Se trata de un panel de minerales necesarios como el sodio, el potasio, el magnesio, el zinc, el calcio o el cromo entre otros. Los electrolitos ayudan a los nutrientes a moverse entre las células corporales y ayuda a que los desechos sean expulsados. También ayudan en la estabilización del PH corporal. Asimismo, pueden afectar a tu ritmo cardiaco, la habilidad de contracción de tus músculos, tu función cerebral y a tu nivel de energía.
Aunque no en la misma proporción, toda bebida isotónica lleva un combinado de estas sales, primando algunas como el sodio, dada su importancia para evitar la hiponatremia, que llegaría cuando no consumimos este mineral en las cantidades necesarias. Esto ocurre cuando sólo nos hidratamos con agua en esfuerzos de larga duración, con la aparición de calambres y espasmos musculares como uno de sus síntomas iniciales, por lo que la toma de sales, preferentemente procedentes de bebidas isotónicas, es imprescindible.
No todas las bebidas isotónicas del mercado presentan los mismos niveles de sodio y por tanto, es uno de los aspectos que debemos de controlar a la hora de elegir la más adecuada. Se recomienda que este tipo de bebidas contengan un mínimo de 46 mg de sodio por cada 100 ml de bebida y un máximo de 115 mg para el mismo volumen.
Otro de los elementos imprescindibles en este tipo de bebidas es el azúcar, que vendrá en forma de hidratos de carbono simples; generalmente, hasta un 5% de la composición de una bebida isotónica serán este tipo de hidratos, que servirán para reponer nuestros niveles de glucógeno muscular, es decir, la gasolina que utilizamos para realizar cualquier actividad física exigente.
Una vez que tenemos claro qué es lo que llevan estas bebidas, el siguiente paso es saber cómo y cuándo utilizarlas, para que sean lo más beneficiosas para nuestro organismo. En un principio, el consumo de bebidas isotónicas puede realizarse durante o después del ejercicio físico, aunque con algunas aclaraciones.
Por regla general, el consumo está recomendado para los momentos en los que la demanda de sales minerales es inmediata debido a la intensidad del ejercicio y la gran pérdida de nutrientes que experimentamos. En este momento es cuando nuestro organismo necesita una dosis extra. En los casos en los que el ejercicio es mucho más pausado simplemente nos bastará con ingerir agua. Aunque existen otras soluciones como los zumos, ricos en minerales…
Es importante no habituarse al consumo de bebidas isotónicas, pues es tan malo un exceso de minerales como un déficit, ya que nuestro organismo tendrá que eliminar el exceso de sales y minerales. Ingeridas antes del ejercicio pueden ocasionar hipoglicemia reactiva (disminución brusca de los niveles de azúcar en la sangre) en respuesta a una alta sensibilidad a la insulina por la ingesta de carbohidratos de alto índice glicémico. Se caracteriza por debilidad, mareo y hasta sensación de frío.
Sí conviene ingerir este tipo de bebidas de 15 a 20 minutos después de entrenamientos intensos de larga duración (más de dos horas), para facilitar la recuperación del glucógeno muscular. Una bebida isotónica no debería de superar los 7g de hidratos de carbono (entre glucosa y oligosacáridos de glucosa) por cada 100 ml de ésta. Si el contenido es mayor, la bebida puede dejar de desempeñar el efecto isotónico, variar los niveles osmóticos e impedir que la absorción de líquido por la sangre no sea tan rápido.
En el otro lado de la balanza, hay estudios científicos, como el elaborado por la revista British Medical Journal y la televisión pública británica BBC, que aseguran que no existen pruebas científicas que sustenten las afirmaciones que apuntan a una mejora de la recuperación tras consumir estas bebidas.
En este estudio, los autores destacan la carencia de estudios científicos rigurosos para sostener los eslóganes publicitarios de estos compuestos. “Es prácticamente imposible para los ciudadanos tomar decisiones informadas sobre los riesgos y los beneficios de los productos deportivos anunciados”, explican los autores en la macroinvestigación, que también se centraba en el calzado y los batidos de proteínas.
