Muchos corredores no tenemos la posibilidad de entrenar en la montaña de manera regular, ya sea porque las tenemos lejos de casa y no disponemos del tiempo suficiente para llegar hasta ellas o porque, como nos ha ocurrido durante esta dichosa pandemia, estamos confinados en nuestro domicilio, localidad o provincia.
A lo largo de los años he tenido la oportunidad de entrenar a corredores de montaña con muchos tipos de situaciones, pero esto nunca ha sido un condicionante real que limitara sus posibilidades de mejorar y participar en las pruebas que se marcaban como objetivo.
Obviamente, hay tener muchos factores en cuenta, por lo que te recomiendo encarecidamente que cuentes con un entrenador de trail running para asesorarte con la planificación y tu situación personal. Ahora bien, vamos a centrarnos en qué puedes ir aplicando desde ya en tus entrenamientos y día a día.
Ejemplos de corredores sin montaña
El primero que se me viene a la mente es el del ultrarunner norteamericano Zach Miller, que durante una temporada estuvo trabajando en un crucero y utilizaba lo que allí tenía para correr. Durante aquella época logró ganar las míticas JFK 50 y Lake Sonoma 50 a base de correr en la cinta, subir y bajar escaleras, y alguna escapada como tirada larga fuera del barco. En España, es muy conocido el caso de los manchegos Gemma Arenas y Agustín Luján, que rodeados de una extensa llanura también han conseguido grandísimos resultados.
Por otro lado también es algo que he vivido a nivel personal, ya que durante un tiempo viví en la pequeña isla de Malta, donde el desnivel es prácticamente inexistente y el poco que podíamos acumular era en esfuerzos cortos, subiendo y bajando sus acantilados. En aquella época más que nunca, aprendí trucos que luego pude aplicar con algunos corredores de allí y con otros corredores que se encuentran en circunstancias parecidas.
¿Cómo entrenar para correr por montaña sin pisarla?
Mi primera recomendación es que para muchos será suficiente con implementar algunos de los entrenamientos que vamos a hablar a continuación y aprovechar algunos fines de semana para realizar alguna escapada a la montaña.
Correr en la ciudad o en llano no tiene porque hacerte peor corredor de montaña si sabes cómo. De hecho, entrenando de la manera correcta podrás mejorar tus ritmos corriendo por montaña.
La especificidad es clave. No es lo mismo entrenar para una carrera muy técnica más enfocada a corredores muy montañeros que una carrera de trail puramente corredora. Dependiendo del tipo de carrera que estés preparando, deberemos centrarnos más en unos apartados que en otros.
Las escaleras pueden ser tus grandes aliadas
Muchos de los corredores que entreno, durante el confinamiento consiguieron mantener la forma y en muchos casos crear una muy buena base, realizando ejercicios de escaleras, ejercicios de fuerza, pliométricos y cardio indoor. De hecho, muchos salieron del periodo de confinamiento mucho más reforzados y con mejor rendimiento. Durante ese tiempo pudimos enfocarnos muy bien en aspectos que de manera habitual se tienden a descuidar.
Los ejercicios en escaleras fueron un muy buen complemento del entrenamiento aunque hay que dejar claro que no hay que abusar de ellos.
Algunos entrenamientos sencillos que puedes trabajar son:
- Repeticiones de 2′, 4′, 5′ y 10′ alternando correr cuesta arriba con zancadas (power hiking) subiendo 2 o 3 escalones de golpe. Un ejemplo sería 10’/15′ de calentamiento en llano si es posible, 10×2′ corriendo 2′ zancada amplia (en un tramo largo de escaleras como el de un edificio) recuperando al trote suave la bajada. Finalizando con 10 minutos más de enfriamiento.
- Otro buen ejemplo, en el caso de unas escaleras más cortas, puede ser el de alternar cada subida de ese tramo con el método que hemos dicho. Subiendo corriendo a una cadencia determinada, bajada recuperando, subida con zancada amplia.
- En el caso de tener disponible más opciones que las simples escaleras, me limitaría a realizar este tipo de entrenamientos no más de 1 vez por semana y siempre teniendo en cuenta una progresión.
- Si es la primera vez que los realizas por tu cuenta, es mejor quedarse corto con el entrenamiento y re-evaluar para futuros entrenamientos en escaleras, que pasarse y que nos penalice mucho los siguientes días de entrenamiento.
La importancia del trabajo excéntrico
En caso de tener disponible un terreno con cuestas cerca de casa aunque no sea de trail, el entrenamiento en pendiente será el ideal de cara a trabajar nuestra fuerza de una manera más específica. Si no es posible por la orografía del terreno donde vivimos, siempre podremos utilizar la cinta de correr para ello, aunque nos penalizara el trabajo excéntrico, que es el que realizan algunos de nuestros músculos cuando corremos cuesta abajo y es el que explica porqué podemos acabar tan tocados después de depende que descensos.
Es muy difícil replicar específicamente este comportamiento sin entrenar correr cuesta abajo, aunque se puede trabajar y fortalecer con el trabajo excéntrico en gimnasio, que debería incluirse siempre dentro de una buena rutina de fuerza. Dependiendo de qué carreras y distancias queramos correr, realizaremos un tipo u otro de entrenamientos con objetivos totalmente diferentes.
- Podéis trabajar las cuestas muy cortas al sprint de 30″, 45″ o incluso 1 minuto, para trabajar más la fuerza y le técnica de carrera. Recuperando siempre las bajadas. Un ejemplo de esto sería: 10/15′ Calentamiento + 8×45″ recuperando la bajada + 10′ Enfriamiento.
- Otro entrenamiento interesante son cuestas algo más largas, de 3′, 4′ o incluso 5 minutos, en las que podemos enfocarnos en aumentar nuestro vo2max. Un ejemplo clásico sencillo sería 6×3′ con pendientes medias del 5-7%.
- Y por último, otro tipo de entrenamiento interesante en cuesta para trabajar tu umbral y tempo, son cuestas largas a un ritmo inferior con 3 o 4 repeticiones de 10′, 15′ o 20′ minutos. Este tipo de entrenamiento es ideal (aunque duro mentalmente) para trabajar en cinta jugando con el desnivel de ésta.
Marcarse objetivos realistas sin obsesionarse
Es muy difícil replicar la especificidad de la montaña en otras circunstancias, pero te puedo asegurar que es la situación de la mayoría de corredores.
Sólo porque no puedas entrenar con condiciones ideales, no significa que no debas hacerlo o que no puedas llegar en un gran estado de forma. La mayoría tiene aún un margen de potencial enorme que puede ir alcanzando y mejorando sin esas condiciones perfectas.
Así que no te obsesiones e intenta centrarte en aquello que puedes controlar, y como decía arriba, si puedes hacerlo con la ayuda de un entrenador de trail running, ahorrarás tiempo, posibles lesiones y disgustos.
Aquí van unos consejos finales para hacer tus entrenamientos indoor más amenos:
- Intenta hacerlo divertido. Varia los entrenamientos e introduce novedad. Los ejemplos de entrenamientos que he puesto arriba son muy sencillos, pero puedes agregar combinaciones de estos.
- Escucha a tu cuerpo y varia las intensidades. Aprende a utilizar tu percepción de esfuerzo y de estado para evaluar qué días puedes rendir mejor. Por mucho que te hayas planteado hacer un entrenamiento duro un día, si no has recuperado correctamente del anterior, no asimilarás igual de bien lo que realices.
- Utiliza la música si estás fuera para marcar tu ritmo y animarte. Se han hecho numerosos estudios acerca de cómo afecta al rendimiento de manera positiva. Si estás en casa haciendo un entrenamiento en cinta o rodillo, puedes ponerte una serie de vídeos que te resulten interesantes.
- Comienza o aplica muchos de estos entrenamientos de manera progresiva. Pies de plomo pero pasos firmes. No intentes aplicar todo de golpe e intenta empezar por poco, quedándote con ganas de más. Será buena señal.
- La consistencia premia más que la dureza. Es mejor que puedas encadenar varios entrenamientos por semana algo menos duros, que 2 o 3 que te dejen fuera de combate toda la semana.
- Revisa tus entrenamientos y motívate con esa progresión de «esta semana un poco más». Echa un vistazo a lo sucedido y planea por adelantado los próximos días.
- Muchas veces menos es más. Si partes de un bajo estado de forma, introduce solo un entrenamiento duro por semana y utiliza el resto para ir sumando a ritmos más tranquilos.
Carlos Mantero
Founder & Head Coach
RunRocker Endurance Training
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