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La individualización del entrenamiento, por Pere Rullan

El corredor y esquiador balear es además Graduado en Ciencias de la Actividad Física y el Deporte así como el responsable del dirigir a los jóvenes del Centro de Tecnificación de Carreras por montaña de la Federación Catalana (FEEC).

Jueves, 10 de Agosto de 2017 - Actualizado a las 12:11h.

Pere Rullan en Zegama-Aizkorri 2017, en la que tuvo retirarse por lesión
Pere Rullan en Zegama-Aizkorri 2017, en la que tuvo retirarse por lesión (Jorge Millaruelo/CARRERASPORMONTANA.com)

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  • Pere Rullan en Zegama-Aizkorri 2017, en la que tuvo retirarse por lesión Pere Rullan en Zegama-Aizkorri 2017, en la que tuvo retirarse por lesión
  • Pere Rullan entrenando Pere Rullan entrenando
  • Kilian Jornet y Pere Rullán a su paso por Santo Espíritu (km 20 aprox). Zegama Aizkorri 2015. Kilian Jornet y Pere Rullán a su paso por Santo Espíritu (km 20 aprox). Zegama Aizkorri 2015.

Me gusta a ayudar a rendir a personas motivadas y comprometidas, que no quieran tener prisa y estén dispuestas a disfrutar paso a paso del maravilloso mundo del deporte de montaña. Aplicando la lógica que no es tan común hoy en día, intento inculcar a mis atletas mi forma de ver y entender el rendimiento desde una perspectiva saludable física y mentalmente.

Un profesional del entrenamiento a la hora de planificar y periodizar el entrenamiento de un atleta tiene en cuenta multitud de principios teorizados. Existen gran variedad y clasificaciones de éstos conceptos según diferentes autores del mundo del entrenamiento, principios que siempre están relacionados y a veces con variedad de nombres para lo mismo.

  • Principio de la carga creciente o crecimiento escalonado del esfuerzo: No aplicar cargas fuera de lo que la persona pueda tolerar, para mejorar es necesario asimilar el trabajo hecho. Ser capaz de regular progresivamente la intensidad, la duración y la recuperación en y entre sesiones.
  • Principio de la multilateralidad o de la variación de la carga: Si siempre aplicamos los mismos estímulos, nos acabaremos estancando, hay que buscar cargas que permitan a la persona seguir mejorando todas sus capacidades.
  • Principio de la sobrecarga y  principio de la supercompensación: Para mejorar, hay que fatigar. Pero también hay que dar el suficiente descanso como para que el cuerpo asimile el trabajo realizado.
  • Principio de la especificidad: En según qué periodo y sobretodo cuanto más nos acerquemos al objetivo, el trabajo específico ganará protagonismo. Con especial importancia a la hora de diseñar y ejecutar el trabajo de fuerza.
  • Principio de la individualización: En este artículo me gustaría hablar del que según mi opinión es el pilar para construir ya no una buena planificación y periodización anual, sino yendo más allá, el pilar para planificar la vida deportiva de un deportista, sea cual sea su nivel.

La individualización

Es un concepto clave para entender el entrenamiento de una forma correcta, adecuada y en mayor o menor nivel saludable para cada perfil de practicante. Por ello lanzo unas preguntas para que el lector reflexione y entienda este principio: ¿cuál es mi edad?, ¿cuál es mi profesión?, ¿de cuánto tiempo dispongo para entrenar y para descansar?, ¿cuántos años llevo corriendo?, ¿cuáles son mis antecedentes de práctica deportiva?, ¿cuál es mi historia de lesiones?, ¿cuál es mi técnica de carrera?, ¿cuál son mis niveles de fuerza?, ¿dónde resido, qué terreno tengo para entrenar?...

Vicente Úbeda define el principio como: “Cada sujeto es único y diferente al resto, por lo que las cargas aplicadas deben adaptarse a sus características individuales, tanto internas como externas, para ser óptimas. Para poder aplicar adecuadamente el principio de individualización resultará imprescindible conocer detalladamente las cualidades y potencialidades de cada atleta mediante un profundo análisis.”

En base a preguntas como las mencionadas anteriormente, un profesional titulado del entrenamiento deportivo construye de forma lógica en base a los objetivos individuales del practicante su planificación deportiva individualizada.

Algunos ejemplos

  1. Adulto de 45 años, con familia y trabajo de 8 horas diarias de pié. Con disponibilidad para entrenar máximo 1 hora 3 veces entre semana y el fin de semana 4 horas en total. Practica deportiva continua desde la adolescencia, atletismo y carreras populares. Esta persona por motivos laborales y familiares tiene el tiempo justo para salir a correr, pero por su experiencia y continuidad deportiva puede tener como objetivo realizar carreras por montaña y alguna de ellas por ejemplo de distancia maratón. Habrá que ver como responde a la carga de entrenamiento, con una correcta programación no debería de tener problemas para adaptarse al correr por montaña.
  2. Adolescente de 17 años, estudiante de bachillerato. Con 1 hora diaria para entrenar entre semana y los fines de semana mucha disponibilidad. Lleva desde los 15 años corriendo, viniendo del fútbol. Es buen estudiante y tiene claro proseguir sus estudios universitarios. Este joven puede entrenar realmente con continuidad, pero lleva relativamente poco en el mundo de las carreras. Si quiere y tiene ambición puede mejorar e ir rindiendo, pero tampoco por el hecho de tener disponibilidad debe entrenar a diario. Sin quitar para nada que lo importante son los estudios y tiene que sacarse una carrera universitaria, podría ir incrementando su dedicación a entrenar si eso es lo que le apetece. El entrenador deberá programarle adecuadamente la cantidad y calidad de competiciones, sin abusar de la duración de estas a corto-medio plazo para asegurarse que el chico tenga una larga y productiva maduración deportiva.
  3. Adulto de 50 años, soltero y trabajo de 8 horas diarias en una oficina. Con disponibilidad para entrenar 1-2 horas cada día entre semana y el fin de semana también mucha disponibilidad. Practica deportiva casi nula desde que dejó el baloncesto en la adolescencia. Esta persona tiene muchísima disponibilidad, pero sin embargo su historial deportivo es bastante escaso desde hace décadas. Por mucho que quiera y pueda, el entrenador debe de ser cauteloso y pautarle progresivamente la carga de entrenamiento. Podría ir mejorando y llegar a hacer a medio plazo carreras de cierta duración aunque eso lo marcará realmente el cómo responda su cuerpo a los entrenamientos durante los primeros años.

Basándome en los ejemplos anteriores, puramente hipotéticos, no se puede generalizar ni aplicar la misma carga a todo tipo de sujetos. El entrenador debe de adaptar y analizar cómo los atletas responde a la carga de entrenamiento y a partir de ahí construir o reconstruir una adecuada programación y periodización de las cargas aplicadas en cada sujeto.

Incluso voy un poco más allá, creo que un buen entrenador debe de ser capaz de hacer reflexionar a su deportista, de plantearle si su planteamiento de objetivos, de carreras a realizar al año y distancias, están a su alcance por su perfil individual.

Creo firmemente que muchos corredores deberían de reorientar, para beneficio de su salud, física y mental, sus planificaciones. Así se asegurarían muchos años de práctica deportiva saludable.

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