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Correr con calor, por Aitor Martín

¿Cómo nos afecta la subida de temperaturas? ¿Qué riesgos lleva asociados? ¿Qué podemos hacer para seguir practicando ejercicio de forma segura?

Lunes, 13 de Agosto de 2018 - Actualizado a las 12:57h.

Un corredor se hidrata en la primera etapa de la Half MDS Fuerteventura 2017
Un corredor se hidrata en la primera etapa de la Half MDS Fuerteventura 2017 (Valentin Campagnie/HMDSF)

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  • Un corredor se hidrata en la primera etapa de la Half MDS Fuerteventura 2017 Un corredor se hidrata en la primera etapa de la Half MDS Fuerteventura 2017
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Es posible que estos meses calurosos estén trastocando tu rutina deportiva. Los horarios, las sensaciones, la fatiga, la intensidad… Todo cambia en presencia del calor y lo que era una salida placentera en febrero puede convertirse en un suplicio en pleno mes de agosto. Aquí vamos a explicar cómo afecta la subida de temperaturas a nuestro organismo y al rendimiento físico, así como algunos consejos para que puedas evitarlo y ganarle la partida al verano.

Agotamiento, hipertermia y deshidratación

Son los tres grandes efectos derivados del ejercicio físico realizado en ambientes calurosos o húmedos. El primero consiste en una respuesta fisiológica de nuestro cuerpo que implica la incapacidad para continuar con la actividad. Aunque este fenómeno puede producirse también en ambientes fríos (todavía no se conoce muy bien cómo), se ha demostrado que el tiempo hasta el agotamiento se reduce a medida que aumenta la temperatura ambiental por encima de 20° C. Otros factores como el nivel de entrenamiento, la adaptación al medio caluroso, la calidad del descanso, los niveles de hidratación, etc. también pueden acelerar o retrasar este fenómeno. Sin embargo, el gasto energético y la sudoración aumenta con el calor, lo cual pronuncia la aparición del agotamiento.  

La hipertermia se da cuando el cuerpo alcanza una temperatura cercana a los 40° C. Esto sucede durante el ejercicio físico cuando el calor generado por la actividad muscular no se disipa a la suficiente velocidad por la acción del sudor o el flujo sanguíneo de la piel. La intensidad de la actividad, las condiciones ambientales, el equipamiento, la ropa y los factores individuales también pueden influir en ello. Si esta temperatura se mantiene en el tiempo de forma prolongada, puede tener efectos irreversibles sobre los órganos, incluso resultando en altas tasas de mortalidad.

La tercera condición que suele presentarse es la deshidratación. Se produce durante el ejercicio físico prolongado cuando se pierde considerablemente más líquidos a través de la sudoración y respiración que los ingeridos. Cuando se produce un descenso del 3-5% del peso corporal debido a pérdida de líquidos durante ejercicios prolongados, la producción de sudor y el flujo sanguíneo en la piel se reduce drásticamente, aumentando con ello la temperatura corporal.

Riesgos: Golpe de calor, agotamiento por calor y calambres musculares

Cuando se combina el efecto de estos fenómenos sobre los diferentes sistemas y órganos corporales, aumenta considerablemente el riesgo de que se produzcan los siguientes eventos asociados al calor.

El golpe de calor se produce cuando aparecen alteraciones en el sistema nervioso central y fallos en el funcionamiento de distintos órganos corporales. Están asociados a un aumento de la temperatura corporal por encima de los 40° C. La falta de acondicionamiento físico, adaptación a entornos húmedos y calurosos y la realización de ejercicio físico extenuante en este tipo de ambientes son los principales factores que predisponen a situaciones de golpe de calor. No obstante, incluso atletas físicamente preparados y adaptados a esas condiciones pueden sufrir estos eventos. Debe vigilarse también si recientemente se ha pasado por algún proceso gripal o vírico y si se ha seguido una toma de medicamentos, ya que esto puede acelerar estos eventos antes situaciones de ejercicio a intensidades no tan altas y en situaciones no tan extremas. Las personas afectadas por un golpe de calor suelen presentar desorientación, confusión, dolor de cabeza, incapacidad para andar, pérdida del equilibrio, vómitos, etc. Cuando se produce un golpe de calor se mantiene en el tiempo, aumenta considerablemente el riesgo de muerte debido a un fallo multiorgánico. El principal objetivo es reducir la temperatura corporal, bien mediante inmersión en agua fría o bien colocando bolsas de hielo o prendas mojadas en las axilas, ingles o cuello, además de mantener a la persona en una zona fresca y aireada.

El agotamiento por calor se identifica cuando la persona es incapaz de continuar con el ejercicio físico que está realizando debido o asociado a entornos calurosos. Aunque este evento también puede producirse en ambientes fríos, cuando sucede en entornos extremadamente calurosos se asocia a una pérdida significante de electrolitos, debido a la sudoración sin una adecuada reposición de líquidos, y a una insuficiencia cardiovascular. Este evento supone una medida de protección que el cuerpo impone antes que se llegue a un golpe de calor. Las personas afectadas por el agotamiento por calor presentan unos índices de presión arterial bajos, la frecuencia cardíaca y respiratoria elevada y con apariencia pálida y gran sudoración. También es frecuente que tengan dolor de cabeza, alta sensación de calor, vómitos o náuseas, descoordinación motora, etc. Las primeras asistencias deben encaminarse a controlar la situación de la persona. Por ello, debe retirarse a una zona fresca y aireada y, si es necesario, quitarle algo de ropa para favorecer la ventilación. Además, se debe tumbar boca arriba con los pies elevados del suelo y reponer poco a poco líquidos ricos en minerales.

Los calambres musculares son espasmos dolorosos que se producen en los músculos esqueléticos y están a asociados a actividades deportivas extenuantes y duraderas. Estos espasmos pueden aparecer con mayor frecuencia debido al calor extremo y se asocia, aunque no siempre, a pérdidas significativas de agua y sodio corporal. El descanso, la reposición de líquidos y minerales (sodio) e incluso los estiramientos de los grupos musculares afectados suelen suponer el mejor tratamiento ante estos eventos. No obstante, estos estiramientos deben hacerse de forma controlada y sin llegar a límites dolorosos para evitar una contracción protectora del músculo afectado que puede derivar en mayor dolor e incluso rotura de fibras musculares.

Recomendaciones

Y por fin, algunos consejos que podéis incorporar a vuestro día a día para cumplir con vuestros entrenamientos evitando pasar por estos desagradables malos tragos. Podeís consultar también la tabla de recomendaciones del Colegio Americano de Medicina Deportiva (por el ACSM, por sus siglas en inglés) en cuanto a ejercicio y temperatura ambiental en la galería fotográfica.

- Aclimatación: Si no estás habituado a correr en estas situaciones te recomiendo que, aunque estés físicamente muy preparado, pases por un período de adaptación al medio. Para ello, es recomendable realizar de 10 a 14 días de aclimatación, durante los cuales las intensidades y de entrenamiento se adapten a estas condiciones.

- Monitorización: Si no sueles controlar la cantidad de líquidos que pierdes, ya estás tardando en hacerlo. Esto es tan sencillo como pesarte antes y después de cada entrenamiento. La cantidad de peso que hayas perdido corresponderá a líquidos corporales que debes reponer. Como también habrás perdido sales y minerales, es recomendable combinar la ingesta de bebidas (agua) con la toma, por ejemplo, de fruta, o bien de geles o bebidas energéticas. Yo prefiero siempre la primera opción.

- Ropa: Te recomiendo utilizar solamente para los entrenamientos en estas situaciones una ropa con adecuada ventilación que reduzca esa acumulación de calor corporal que puede dar pie a los eventos que he comentado previamente. Comodidad siempre antes que estilismo.

Aitor Martín
Graduado en Ciencias de la Actividad Física y del Deporte
Posgraduado en Dirección de Actividades de Fitness
Posgraduado en Entrenamiento Personal
CEO de Muévete con Aitor

Correr con calor, por Aitor Martín

 

Es posible que estos meses calurosos estén trastocando tu rutina deportiva. Los horarios, las sensaciones, la fatiga, la intensidad… Todo cambia en presencia del calor y lo que era una salida placentera en febrero puede convertirse en un suplicio en pleno mes de agosto. Aquí vamos a explicar cómo afecta la subida de temperaturas a nuestro organismo y al rendimiento físico, así como algunos consejos para que puedas evitarlo y ganarle la partida al verano.

Agotamiento, hipertermia y deshidratación

Son los tres grandes efectos derivados del ejercicio físico realizado en ambientes calurosos o húmedos. El primero consiste en una respuesta fisiológica de nuestro cuerpo que implica la incapacidad para continuar con la actividad. Aunque este fenómeno puede producirse también en ambientes fríos (todavía no se conoce muy bien cómo), se ha demostrado que el tiempo hasta el agotamiento se reduce a medida que aumenta la temperatura ambiental por encima de 20° C. Otros factores como el nivel de entrenamiento, la adaptación al medio caluroso, la calidad del descanso, los niveles de hidratación, etc. también pueden acelerar o retrasar este fenómeno. Sin embargo, el gasto energético y la sudoración aumenta con el calor, lo cual pronuncia la aparición del agotamiento.  

La hipertermia se da cuando el cuerpo alcanza una temperatura cercana a los 40° C. Esto sucede durante el ejercicio físico cuando el calor generado por la actividad muscular no se disipa a la suficiente velocidad por la acción del sudor o el flujo sanguíneo de la piel. La intensidad de la actividad, las condiciones ambientales, el equipamiento, la ropa y los factores individuales también pueden influir en ello. Si esta temperatura se mantiene en el tiempo de forma prolongada, puede tener efectos irreversibles sobre los órganos, incluso resultando en altas tasas de mortalidad.

La tercera condición que suele presentarse es la deshidratación. Se produce durante el ejercicio físico prolongado cuando se pierde considerablemente más líquidos a través de la sudoración y respiración que los ingeridos. Cuando se produce un descenso del 3-5% del peso corporal debido a pérdida de líquidos durante ejercicios prolongados, la producción de sudor y el flujo sanguíneo en la piel se reduce drásticamente, aumentando con ello la temperatura corporal.

Riesgos: Golpe de calor, agotamiento por calor y calambres musculares

Cuando se combina el efecto de estos fenómenos sobre los diferentes sistemas y órganos corporales, aumenta considerablemente el riesgo de que se produzcan los siguientes eventos asociados al calor.

El golpe de calor se produce cuando aparecen alteraciones en el sistema nervioso central y fallos en el funcionamiento de distintos órganos corporales. Están asociados a un aumento de la temperatura corporal por encima de los 40° C. La falta de acondicionamiento físico, adaptación a entornos húmedos y calurosos y la realización de ejercicio físico extenuante en este tipo de ambientes son los principales factores que predisponen a situaciones de golpe de calor. No obstante, incluso atletas físicamente preparados y adaptados a esas condiciones pueden sufrir estos eventos. Debe vigilarse también si recientemente se ha pasado por algún proceso gripal o vírico y si se ha seguido una toma de medicamentos, ya que esto puede acelerar estos eventos antes situaciones de ejercicio a intensidades no tan altas y en situaciones no tan extremas. Las personas afectadas por un golpe de calor suelen presentar desorientación, confusión, dolor de cabeza, incapacidad para andar, pérdida del equilibrio, vómitos, etc. Cuando se produce un golpe de calor se mantiene en el tiempo, aumenta considerablemente el riesgo de muerte debido a un fallo multiorgánico. El principal objetivo es reducir la temperatura corporal, bien mediante inmersión en agua fría o bien colocando bolsas de hielo o prendas mojadas en las axilas, ingles o cuello, además de mantener a la persona en una zona fresca y aireada.

El agotamiento por calor se identifica cuando la persona es incapaz de continuar con el ejercicio físico que está realizando debido o asociado a entornos calurosos. Aunque este evento también puede producirse en ambientes fríos, cuando sucede en entornos extremadamente calurosos se asocia a una pérdida significante de electrolitos, debido a la sudoración sin una adecuada reposición de líquidos, y a una insuficiencia cardiovascular. Este evento supone una medida de protección que el cuerpo impone antes que se llegue a un golpe de calor. Las personas afectadas por el agotamiento por calor presentan unos índices de presión arterial bajos, la frecuencia cardíaca y respiratoria elevada y con apariencia pálida y gran sudoración. También es frecuente que tengan dolor de cabeza, alta sensación de calor, vómitos o náuseas, descoordinación motora, etc. Las primeras asistencias deben encaminarse a controlar la situación de la persona. Por ello, debe retirarse a una zona fresca y aireada y, si es necesario, quitarle algo de ropa para favorecer la ventilación. Además, se debe tumbar boca arriba con los pies elevados del suelo y reponer poco a poco líquidos ricos en minerales.

Los calambres musculares son espasmos dolorosos que se producen en los músculos esqueléticos y están a asociados a actividades deportivas extenuantes y duraderas. Estos espasmos pueden aparecer con mayor frecuencia debido al calor extremo y se asocia, aunque no siempre, a pérdidas significativas de agua y sodio corporal. El descanso, la reposición de líquidos y minerales (sodio) e incluso los estiramientos de los grupos musculares afectados suelen suponer el mejor tratamiento ante estos eventos. No obstante, estos estiramientos deben hacerse de forma controlada y sin llegar a límites dolorosos para evitar una contracción protectora del músculo afectado que puede derivar en mayor dolor e incluso rotura de fibras musculares.

Recomendaciones

Y por fin, algunos consejos que podéis incorporar a vuestro día a día para cumplir con vuestros entrenamientos evitando pasar por estos desagradables malos tragos.

- Aclimatación: Si no estás habituado a correr en estas situaciones te recomiendo que, aunque estés físicamente muy preparado, pases por un período de adaptación al medio. Para ello, es recomendable realizar de 10 a 14 días de aclimatación, durante los cuales las intensidades y de entrenamiento se adapten a estas condiciones.

- Monitorización: Si no sueles controlar la cantidad de líquidos que pierdes, ya estás tardando en hacerlo. Esto es tan sencillo como pesarte antes y después de cada entrenamiento. La cantidad de peso que hayas perdido corresponderá a líquidos corporales que debes reponer. Como también habrás perdido sales y minerales, es recomendable combinar la ingesta de bebidas (agua) con la toma, por ejemplo, de fruta, o bien de geles o bebidas energéticas. Yo prefiero siempre la primera opción.

- Ropa: Te recomiendo utilizar solamente para los entrenamientos en estas situaciones una ropa con adecuada ventilación que reduzca esa acumulación de calor corporal que puede dar pie a los eventos que he comentado previamente. Comodidad siempre antes que estilismo.

 

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